Главная / Упражнения / Спина и лопатки / С резинкой

Комплекс · только резинка · дома

Упражнения с резинкой для спины.

Десять движений из системы БАЗА, где из инвентаря — одна резинка. Стоя, сидя и у стены: грудной отдел, лопатки, поясница. Делай медленно, до лёгкого натяжения, не через боль.

10 упражнений Только резинка Техника и дозировка — от Азамата

Быстрый переход: Кому и зачем этот формат · Стоя · Сидя и на коленях · Сидя у стены

Кому и зачем этот формат

Резинка — самый простой способ дать спине сопротивление, когда тренажёров нет и не будет: дома, в командировке, на вахте, в съёмной квартире. Крепления не нужны: резинка зажимается под стопой, закрепляется спереди или за спиной, либо ты просто садишься на неё у стены. Формат подходит и тому, кто осваивает технику с нуля и хочет чувствовать движение, а не бороться с весом, и тому, кто после сидячего дня хочет «расправить» верх спины и свести лопатки — половина упражнений выполняется стоя, без переодевания и коврика.

Главное правило — из карточек Азамата: жёсткость резинки подбирай себе сам — нагрузку ощущать, но сложно быть не должно. Натяжение регулируется прямо по ходу движения: тяжело — подойди ближе к точке крепления или возьми хват шире; слишком легко — шаг назад. Все движения плавные, без рывков; амплитуда — докуда получается, она вырастет по мере занятий. Отдых бери из карточек — он у каждого упражнения свой, и сокращать его ради скорости не нужно: восстановление — часть упражнения.

Порядок комплекса — от нагрузочного к спокойному: сначала блок стоя, он требует ровного корпуса; потом сидя и на коленях — натяжение там заметно меньше; в конце — сидя у стены: спина упирается в стену, и позвоночник не перегружается. Делаешь не весь комплекс, а часть — бери упражнения из одного блока. Полный комплекс зоны с палкой и мячом — на странице «Спина и лопатки»; если спина болит, а не просто «затекла», — сначала загляни в разбор «болит между лопаток».

Стоя

Резинка: подъём локтя через сторону

Стоя, резинка зафиксирована снизу (под стопой).
Вынеси руку через сторону, подними локоть до уровня плеча, верни.
Корпус не разворачивай — работает только плечо; запястье держи ровно.

Схема: подъём локтя через сторону с резинкой — Локоть до уровня плеча · корпус на месте

Акцент АзаматаПоясница в этом упражнении отдыхает; движения плавные.

Повторы: по 10 на рукуПодходы: 4Отдых: 1,5 мин

Комплекс с резинкой стоя: четыре движения

Стоя с лёгкой резинкой. Вынеси руки в стороны, растяни на счёт 4.
Руки перед собой на уровне груди — растяни на счёт 4.
Вытяни руки и сделай наклон корпуса в одну и другую сторону. Корпус ровный, спину не заваливай.
Локти на уровне плеч — растяни на счёт 4, опусти.

Схема: растяжение резинки в стороны и наклон корпуса с резинкой — Растяжение · наклон с резинкой

Акцент АзаматаЖёсткость резинки подбирай себе сам: нагрузку ощущать, но сложно быть не должно.

Повторы: 4 связки за подходОтдых: 1 минКруги: 5

Резинка: тяга снизу вверх в четыре фазы

Зажми один край резинки ногами (ноги примерно на ширине бёдер), хват тоже на ширине бёдер.
Движение снизу: лопатки сведи, спина ровная. Фаза 1 — собрал, поднял до пояса; фаза 2 — выше; фазы 3–4 — до плеч и вверх.
На верхней фазе руки выносятся до плеч; если получается — выпрями и вытяни, руки и плечи в одной плоскости; ноги не сгибай.
Плавно опусти обратно. Это один повтор.

Схема: тяга резинки снизу вверх в четыре фазы — От пояса — до плеч — вверх

Акцент АзаматаЧетыре движения в одном повторе грузят много мышц: внизу грудные и плечи, выше — трицепс, спина, лопатки и трапеция. Получилось 3 повтора вместо 5 — без проблем.

Повторы: 5 в подходеОтдых: 20 секунд между повторами

Резинка за спиной: подъём руки

Ноги шире плеч, одной ногой зажми резинку; резинка уходит за спину.
Рабочая рука параллельно голове, не выше, спина ровная.
Опусти руку до уровня плеча, отсюда подними вверх. Если полной амплитуды нет — делай дотуда, докуда получается: постепенно разрабатываются лопатки и задний пучок плеча.

Повторы: по 5 на рукуОтдых: 30 секундПодходы: 6

Резинка: комбинация «в сторону — вверх — вниз»

Вынеси руку с резинкой в сторону, затем вверх, затем вниз, верни, опусти.
Если полной амплитуды нет: поднял дотуда, докуда получилось, — и вниз; со временем лопатка станет эластичнее и амплитуда вырастет.
В короткой амплитуде больше чувствуется плечо, но лопатка всё равно работает.

Схема: рука с резинкой — в сторону, вверх, вниз — В сторону · вверх · вниз

Повторы: по 5 на рукуПодходы: 3Отдых: 1 мин, после круга — полное восстановление

Резинка: одна рука перед собой — отведение в сторону

Ноги поставь как можно уже — чтобы дать меньше нагрузки. Работаем по одной руке.
Спина ровная. Вынеси руку перед собой, отведи её в сторону, к себе и верни.
Если полной амплитуды нет — настолько, насколько получается, но рука на уровне плеча.
Корпус не работает — работают только плечо и лопатка.

Схема: рука перед собой — отведение в сторону с резинкой — Перед собой · в сторону · корпус на месте

Повторы: по 8 на рукуПодходы: 5 (тяжело — начни с 2)Отдых: 1 мин

Сидя и на коленях

Сидя: тяга резинки к пояснице и подъём над головой

Сядь как удобно, спина ровная, резинка закреплена спереди.
Тяга к пояснице: лопатки сведи, потяни руки к себе, затем от себя в стороны, растяни резинку, верни.
На прямых руках подними резинку над головой, разведи в стороны, верни, опусти.

Схема: тяга резинки к пояснице сидя и подъём над головой — Лопатки свести · подъём над головой

Акцент АзаматаВсе движения очень плавно; если тяжело растягивать — подойди ближе, ослабь натяжение.

Повторы: 12 разПодходы: 3Отдых: 2 мин

Вытягивание руки с резинкой: верх спины

Вытяни руку с резинкой, верни.
Если сложно — выполняй сидя на коленях: натяжение будет гораздо меньше.
Работает верхняя часть спины от грудного отдела и выше.

Повторы: по 10 на рукуПодходы: 3Отдых: 1,5 мин

Сидя у стены

Сидя у стены: жим резинки вверх

Сядь на резинку, спиной к стене, обопрись, спина ровная.
Руки перед собой; толкай резинку вверх, зафиксируй, опусти вниз.

Схема: жим резинки вверх сидя у стены — Спина у стены · жим вверх

Акцент АзаматаКогда упираешься спиной в стену, спина «никуда не денется» и позвоночник не перегружается. Если 30 секунд отдыха мало — отдыхай больше; тяжело — не «добивай» упражнение, остановись и отдохни.

Повторы: 10Отдых: 30 секундПодходы: 8

Сидя у стены: комбинация «одна рука — вторая — две»

Исходное то же: сидя, прижавшись спиной к стене, резинка снизу.
Комбинация: жим вверх одной рукой — верни, второй рукой — верни, двумя руками — верни, опусти.

Схема: комбинация жимов резинки — одна рука, вторая, две — Одна · вторая · две

Повторы: 10Круги: 4Отдых: 1 мин

Когда не делать: жжение между лопаток с онемением рук, боль, отдающая в руку, свежая травма плеча — сначала к врачу. Эти упражнения — для разгрузки и подвижности, не для лечения диагнозов.

Что дальше

Вся зона

Полный комплекс спины и лопаток: 17 упражнений — резинка, палка, мяч.

Проверь себя

Тест из 6 движений покажет твоё слабое место. 5 минут, бесплатно.

Курс 12 дней

Вся система по порядку: шея, спина, суставы, стопы + техника быта. От 4 900 ₽.

Хочешь весь комплекс по системе?

Займи место в предзаписи первого потока: напиши Азамату — узнаешь дату старта первым, а бесплатные мини-комплексы по зонам заберёшь сразу.

Написать Азамату