Предзапись Курс
Главная / Программы
Программы · состав

Программы упражнений. Состав и порядок.

Три раздела для людей с подтверждённым врачом состоянием — вальгусная деформация, гонартроз и травма связок колена — и шесть программ по зонам. Здесь показана структура занятий, а не медицинское назначение. Диагноз, лечение и допуск к нагрузке определяет врач.

3 после допуска врача + 6 по зонам Состав по этапам Принцип: постепенность
01

Вальгусная деформация стоп

Стопы

При подтверждённой вальгусной деформации последовательность и объём нагрузки согласуют с врачом. В программе используются мягкая подготовка стопы, работа над подвижностью и укрепляющие упражнения.

Состав программы — 4 этапа
  1. Мягкая подготовка. Самомассаж выполняют без боли и сильного давления.
  2. Вытяжение. По сути это растяжка — она улучшает подвижность стопы.
  3. Контроль стопы. Упражнения на мышцы стопы и устойчивость опоры.
  4. Укрепляющие упражнения. Нагрузка увеличивается постепенно и только без боли.
Что внутри

Мягкий массаж стоп · перекаты и работа свода · приседания со стопами вместе · ходьба по гимнастической палке · закачка мышц стопы

Этапов: 4Инвентарь: гимнастическая палкаНачало: мягкий массаж
Обсудить занятия при вальгусе
02

Гонартроз — артроз коленного сустава

Колени

При подтверждённом гонартрозе тип и объём нагрузки определяют с врачом или специалистом по реабилитации. На странице показаны примеры щадящих упражнений без утверждения, что они подходят каждому.

Состав программы — 4 ступени нагрузки
  1. Упражнения в изоляции — лёжа, сидя на полу, сидя на стуле. Сустав работает без веса тела.
  2. Медленные движения — сгибание, разгибание, круговые.
  3. Статодинамика. Медленные повторения с удержанием.
  4. Умеренная динамика: движения, которые разгоняют кровь.
Что внутри

Сгибания и разгибания лёжа · подъёмы и удержания ноги · круговые движения · статодинамические упражнения

ВажноПостепенность — залог здоровья. При 3 и 4 стадии — сначала к врачу, не к упражнениям.
Стадии: 1–2Без отягощенийСтупеней нагрузки: 4
Обсудить занятия при гонартрозе
03

Связки коленного сустава

Колени · после надрыва

После травмы связок сроки и порядок возвращения нагрузки определяет врач. До допуска к занятиям самостоятельную программу не начинают. На странице показана общая структура, а не план лечения.

Состав программы — 4 шага
  1. Разминка: сгибаем и разгибаем колено, без фанатизма.
  2. Отведения ног в разных вариантах.
  3. Статические и статодинамические упражнения.
  4. Подъёмы ног к поясу лёжа на полу.
Что внутри

Мягкая разминка колена · микроотведения ноги лёжа · статика и статодинамика · подъёмы ног к поясу

Старт: после недели покояТемп: постепенныйШагов: 4
Обсудить занятия после травмы связок
Азамат с гимнастической палкойВыпад: колено под контролемРабота с резинкой
04

Программы по зонам

Если нет острой боли и врач не ограничивал нагрузку, можно выбрать раздел по зоне — эти шесть программ собраны из видео Азамата. Основа их упражнений открыта бесплатно на страницах зон; программа — это порядок и логика. Индивидуальный комплекс собираем из них же.

Стопы

Ноги

Стопы устают и гудят к вечеру — от целого дня на ногах или неудобной обуви. Программа будит и укрепляет стопу.

Состав — 4 ступени
  1. Пробуждение стоп
  2. Работа у стены и на опоре
  3. Самомассаж стопы
  4. Заключительная связка
Что внутри

Движения носком · перекаты · продавливание на опоре · подъёмы на носки и пятку · самомассаж · связка с полуприседом

Подобрать комплекс: стопыПолный комплекс зоны — бесплатно

Колени и бёдра

Ноги

Колени отзываются на лестницу, приседания и долгую ходьбу. Программа мягко прогревает суставы и укрепляет мышцы и связки вокруг колена.

Состав — 4 ступени
  1. Разминка снизу вверх
  2. Колени своим весом
  3. Бёдра: раскрытие, растяжка, закачка
  4. Резинка: точная работа на связки
Что внутри

Разминка голеностопа · подъёмы и отведения ноги · выпады с фиксацией · растяжка и закачка бёдер · работа с резинкой

Подобрать комплекс: колениПолный комплекс зоны — бесплатно

Спина и поясница

Спина

Поясница затекает от сидячей работы, к вечеру спина устаёт и просит размяться. Программа будит всю спину — от поясницы до лопаток.

Состав — 4 ступени
  1. Разминка стоя
  2. Пол и резинка попеременно
  3. Комплекс лёжа
  4. Завершение: наклоны с вытягиванием
Что внутри

Вытяжение стоя · работа на четвереньках · тяги и подъёмы с резинкой · комплекс лёжа · наклоны с вытягиванием

Подобрать комплекс: спинаПоясница — бесплатноСпина и лопатки — бесплатно

Плечевой пояс и лопатки

Спина

Плечи каменеют от работы за столом и телефона, лопатки будто перестают двигаться. Программа включает движения на комфортную подвижность плечевого пояса.

Состав — 4 ступени
  1. Разминка с палкой
  2. Нагрузка с резинкой
  3. Подвижность: мяч и резинка
  4. Самомассаж головы
Что внутри

Развороты с палкой · тяги резинки · передачи мяча · круги руками · отведения по амплитуде · самомассаж головы

Подобрать комплекс: плечиУпражнения зоны — бесплатно

Запястья и кисти

Руки

Кисти и запястья первыми устают от клавиатуры, телефона и мелкой ручной работы. Программа включает мягкую разминку кистей и упражнения с сопротивлением.

Состав — 4 ступени
  1. Самомассаж запястья и предплечья
  2. Растяжка кисти
  3. Работа с мячом
  4. Резинка и разнохват
Что внутри

Самомассаж запястья · растяжка кисти · вращения и тяги с мячом · отведения с резинкой · вытягивания разнохватом

Подобрать комплекс: запястьяПолный комплекс зоны — бесплатно

Локти и предплечья

Руки

Локти и предплечья перегружаются однообразной работой руками — мышкой, инструментом, хватом. Программа включает самомассаж, разминку и упражнения с сопротивлением.

Состав — 4 ступени
  1. Самомассаж локтя
  2. Разминка и прогрев резинкой
  3. Статика с весом
  4. Точная работа на выпрямление
Что внутри

Самомассаж локтя · работа с резинкой · статика с весом · точные выпрямления и отведения

Подобрать комплекс: локтиУпражнения зоны — бесплатно
05

Что не выйдет без тренера

Честно: сами этапы — не секрет, они выше. Секрет в исполнении. Вот что в самостоятельной работе не получается:

Увидеть свою технику

Со стороны себя не видно: ровная ли спина, не уходит ли колено за стопу, не подключился ли корпус. В видео Азамат поправляет именно это — дома эти ошибки некому поймать.

Почувствовать грань

Массаж стоп при вальгусе начинают мягко, чтобы не навредить. При боли, онемении или усилении симптомов воздействие прекращают и обращаются к врачу.

Вовремя сменить этап

Порядок этапов и нагрузку меняют по переносимости и рекомендациям специалиста. При диагнозе или боли самостоятельного календаря недостаточно.

Дозировать под свой случай

Количество повторов и нагрузку подбирают постепенно. При диагнозе или боли ориентируются на рекомендации врача и переносимость движений.

Когда сначала нужен врач: резкая или усиливающаяся боль, выраженный отёк, свежая травма, онемение, слабость, головокружение, сустав заклинивает или подкашивается. Материалы страницы показывают структуру занятий, но не являются лечением или медицинской реабилитацией.
06

Не нашёл своё? Другие пути

Проверь себя

Самопроверка из 6 движений поможет выбрать зону для начала. 5 минут, бесплатно.

 Все комплексы

Бесплатные упражнения по зонам — с техникой и дозировками, открыты целиком.

 Курс 12 дней

Вся система по порядку: шея, спина, суставы, стопы. От 4 900 ₽.
07

Как получить свой комплекс

02

Азамат смотрит случай

Азамат уточняет цель, ограничения и допуск врача, если есть диагноз или недавняя травма.

03

Получаешь комплекс

Подходящий порядок упражнений — с техникой и постепенной нагрузкой.

Собрать комплекс под твой случай?

Напиши Азамату в Telegram — он поможет выбрать подходящий следующий шаг. Не уверен, с какой зоны начать, — пройди самопроверку.

Собрать мой комплекс