Комплекс · подвижность суставов · дома

Мобильность: подвижность, которую ты потерял.

Семь движений на три сустава, которые страдают от сидения первыми: голеностоп, тазобедренный, плечевой. Идём снизу вверх. Амплитуда — ровно настолько, насколько пускает сустав: не дожимай, она вырастет сама. Медленно, до лёгкого натяжения, не через боль.

7 упражнений Коврик · палка · мяч Техника и дозировка — от Азамата

Быстрый переход: Голеностоп · Тазобедренный сустав · Плечевой сустав

Голеностоп

У стены: перекат стопы через носок

Спиной упрись в стену. Одна нога перед собой, прижата к опорной ноге.
Старайся выложить стопу на пол (через подъём), подними, верни на стопу и через стопу опусти.
Амплитуда — ровно настолько, насколько позволяют бёдра и растяжка стопы.
Стопа опорной ноги — на себя.

Схема: перекат стопы через носок у стены — Перекат через подъём · спина у стены

Повторы: 5 на ногу, затем поменятьИнвентарь: стена

Отведение передней ноги с вытянутой стопой

Держась за стену, отведи переднюю ногу, опусти её вниз, потяни и верни; сильно опускать не нужно.
Спина ровная, наклоны небольшие.
Если больно опираться коленом — подложи подушку.

Акцент АзаматаЦель — лёгкое растяжение в стопе, не боль.

Повторы: по 6Подходы: 3 на ногу (6 суммарно)

Тазобедренный сустав

Отведение ноги в сторону на четвереньках

Встань на четвереньки: спина ровная — не прогибай и не поднимай её, руки на ширине плеч.
Отведи ногу в сторону: вытяни, вынеси через сторону, верни, поставь. Колено на уровне бедра.
Чередуй правую и левую ногу.

Акцент АзаматаКомплекс медленный и размеренный, не торопясь. Работают поясница, седалищный нерв и тазобедренный сустав.

Повторы: 14 раз (по 7 на ногу)Отдых: 1,5 минКруги: 3

Нога через сторону со сгибанием голени

Там же, на четвереньках. Стопа на себя.
Вынеси ногу через сторону, верни. Затем согни голень и подними вверх, поставь.
Чередуй правую и левую ногу.

Схема: нога через сторону и подъём голени, две фазы — Фаза 1 — через сторону · Фаза 2 — голень вверх

Акцент АзаматаВсё медленно и спокойно. Чувствовать должны три зоны: поясница, седалищный нерв, тазобедренный сустав.

Повторы: по 6 на ногуОтдых: 2 минРаунды: 3

Разворот бедра с открытием ноги

Открой ногу и разверни бедро, колено смотрит в сторону.
Положи от себя — к себе, подними и верни — это одно движение. Если высоко не получается — ничего страшного, клади ниже.
Стопа всё время на себя — за счёт этого работают и прогреваются икроножные и камбаловидная мышцы.
Если хватает сил — поднимай выше, открывая ногу так, что бедро словно ложится.

Работа: по 2 минуты на ногуПодходы: 1

Плечевой сустав

Палка: руки вверх и развороты плечами

Гимнастическая палка; нет палки — полотенце, работает так же. Хват на ширине плеч.
Подними руки вверх, потянись.
Развороты — не за счёт корпуса, а за счёт плеч; настолько, насколько позволяют плечи. По 3 поворота в каждую сторону.
Сначала опусти плечи, затем опусти руки — это один повтор.

Схема: палка над головой, развороты плечами — Руки вверх · развороты за счёт плеч

Акцент АзаматаПри нагрузке и дискомфорте — прекратить упражнение, восстановиться, отдохнуть.

Повторы: 5Инвентарь: палка или полотенце

Мяч: круг руками через стороны

Руки идут через стороны вверх и вниз — своего рода «размен» с мячом.
Задание несложное, но заново раскрывает лопатки и растягивает плечевой пояс.

Схема: круг руками через стороны с мячом — Полный круг руками · лопатки раскрываются

Акцент АзаматаСтало больно или неприятно — отдохни и продолжи, либо остановись на минуте и в следующий раз добавляй время: минута, минута десять… Так растут результаты и эластичность плечевого пояса.

Работа: 3 минутыПри дискомфорте: начать с 1 минутыИнвентарь: теннисный мяч

Когда не делать: острая боль в суставе, отёк, свежая травма — сначала к врачу. Эти упражнения — для подвижности, не для лечения диагнозов.

Частые вопросы

Почему хрустят суставы?Причин много, и по звуку их не различить — ставить себе диагноз по хрусту не нужно. Ориентир простой: хруст с болью или отёком — повод показаться врачу. Хруст без боли после сидячего дня — повод вернуть суставам движение: для этого и собран комплекс выше.

Что делать, если болят суставы?Не заниматься через боль. Острая боль в суставе, отёк или свежая травма — сначала к врачу. Эти упражнения — для подвижности, а не для лечения: к ним возвращаются, когда врач исключил серьёзное.

Как укрепить суставы?В системе БАЗА суставы не «дожимают» силой — им возвращают амплитуду: медленные движения до лёгкого натяжения, ровно настолько, насколько пускает сустав. Амплитуда вырастет сама, от повторения — так растут и эластичность, и контроль.

Что дальше

Проверь себя

Тест из 6 движений покажет, какой сустав у тебя самый «деревянный». 5 минут, бесплатно.

Утренняя зарядка

Короткая связка на утро: стопы, колени, спина, плечи, кисти.

Курс 12 дней

Вся система по порядку: шея, спина, суставы, стопы + техника быта. От 4 900 ₽.

Хочешь весь комплекс по системе?

Займи место в предзаписи первого потока: напиши Азамату — узнаешь дату старта первым, а бесплатные мини-комплексы по зонам заберёшь сразу.

Написать Азамату