Комплекс · вытяжение · дома

Растяжка спины: расслабить и вытянуть.

Шесть движений, которые вытягивают спину от поясницы до плечевого пояса — и добавляют заднюю поверхность бедра, потому что она тянет за собой поясницу. Здесь нет силовой работы: только вытяжение и наклоны. Делай медленно, до лёгкого натяжения, не через боль.

6 упражнений Резинка · палка · мяч Техника и дозировка — от Азамата

Поясница и вся спина

Вытяжение стоя: разминка для всей спины

Встань ровно. Вытянись руками вверх, задержись в вытяжении на 3 секунды и опусти руки через стороны.
Наклонись корпусом вперёд, потянись к опоре перед собой; держи вытяжение на счёт до трёх и вернись.
Потяни правую руку вверх — натяжение идёт по спине от поясницы до трапеции. Опусти и повтори левой.
Разведи руки через стороны до уровня плеч, подними вверх, ещё раз вытянись и опусти.

Схема: вытяжение стоя, две фазы — руки вверх и наклон вперёд — Фаза 1 — вытяжение · Фаза 2 — наклон

Акцент АзаматаЗдесь важен не темп, а вытяжение: каждую фиксацию держи по счёту, рывки убирай совсем.

Повторы: 6 связокИнвентарь: нет

Наклоны стоя с вытягиванием рук

Ноги вместе, колени прямые. Руки вытяни над головой.
Опустись в наклон примерно до середины — как позволяет растяжка — и на уровне плеч тяни руки от себя, в свой максимум.
Подержи растяжение 5 секунд и отпусти напряжение.
Вставай с ровной спиной, без прогиба.

Схема: наклон вперёд с вытягиванием рук, спина ровная — Наклон до середины · руки тянутся вперёд

Акцент АзаматаПодъём — без прогиба, чтобы не грузить позвоночник. Ритм спокойный и плавный, в темп себя не загоняй.

Повторы: 10 разИнвентарь: нет

Комплекс с резинкой стоя: четыре движения

Возьми лёгкую резинку. Разведи руки в стороны и держи растяжение на счёт 4.
Затем растяни резинку перед грудью — тоже на счёт 4.
С вытянутыми руками наклони корпус сначала в одну сторону, потом в другую. Спина остаётся ровной, без заваливания.
Последнее движение: локти на уровне плеч, растяжение на счёт 4, опусти руки.

Схема: растяжение резинки в стороны и наклон корпуса с резинкой — Растяжение · наклон с резинкой

Акцент АзаматаРезинку бери по себе: натяжение должно чувствоваться, но не превращать растяжку в силовую работу.

Повторы: 4 связки за подходОтдых: 1 минКруги: 5

Верх спины и плечевой пояс

Палка: руки вверх и развороты плечами

Хват на ширине плеч: гимнастическая палка или обычное полотенце — работают одинаково.
Подними палку над головой и потянись за ней вверх — это и есть вытяжение верха спины.
Поверни плечи по 3 раза в каждую сторону. Корпус в развороте не участвует; амплитуда — сколько дают сами плечи.
Опускайся в обратном порядке: сначала плечи, следом руки. Это один повтор.

Схема: палка над головой, развороты плечами — Руки вверх · развороты за счёт плеч

Акцент АзаматаДискомфорт или лишняя нагрузка — сигнал остановиться, отдохнуть и восстановиться.

Повторы: 5Инвентарь: палка или полотенце

Мяч: круг руками через стороны

Веди руки через стороны вверх и обратно вниз, на каждом круге перекладывая мяч из руки в руку.
Движение простое, но именно оно раскрывает лопатки и мягко тянет плечевой пояс.

Схема: круг руками через стороны с мячом — Полный круг руками · лопатки раскрываются

Акцент АзаматаБольно или неприятно — сделай паузу и продолжи, либо закончи на минуте, а время добавляй в следующие разы.

Работа: 3 минутыПри дискомфорте: начать с 1 минутыИнвентарь: теннисный мяч

Задняя поверхность бедра

Жёсткая задняя поверхность бедра не даёт наклоняться от таза — и наклон уходит в поясницу. Поэтому в растяжке спины есть одно упражнение на бёдра.

Выпад-растяжка задней поверхности бедра

Положение выпада: под заднюю ногу можно что-нибудь подложить, можно держаться сбоку, можно вообще без опоры.
Передняя нога: колено за стопу не заходит.
Выноси вперёд впереди стоящую ногу и возвращай; на 3–4 секунды фиксируй.
Носок тяни на себя — растягивается задняя часть бедра и икроножные, работает камбаловидная.

Акцент АзаматаНагрузку распределяй, чтобы не было слишком много.

Повторы: по 10 на ногуПодходы: 3

Когда не делать: прострелы, боль, отдающая в ногу или руку, онемение, свежая травма — сначала к врачу. Растяжка — для разгрузки и подвижности, не для лечения диагнозов.

Частые вопросы

Как расслабить спину после долгого дня?Вытяжением, а не силовой работой: шесть движений этой страницы тянут спину от поясницы до плечевого пояса. Делай медленно, держи фиксации по счёту из карточек, до лёгкого натяжения — не через боль.

Можно ли потянуть спину растяжкой?Если «потянуть» в смысле навредить — можно, когда тянешься рывком и через боль. Поэтому в этих карточках всё делается медленно, с фиксацией и без рывков. А если спину уже «потянуло» — прострел, боль, онемение — не растягивайся, сначала к врачу.

Чем эта страница отличается от комплекса для поясницы?Здесь — чистое вытяжение: потянуться после дня и расслабить спину целиком, без силовой работы. Если тянет и деревенеет именно низ спины — иди в комплекс для поясницы: там разгрузка этой зоны с работой на четвереньках и резинкой.

Что дальше

Проверь себя

Тест из 6 движений покажет твоё слабое место. 5 минут, бесплатно.

Поясница

Если тянет именно низ спины — отдельный комплекс разгрузки поясницы.

Курс 12 дней

Вся система по порядку: шея, спина, суставы, стопы + техника быта. От 4 900 ₽.

Хочешь весь комплекс по системе?

Займи место в предзаписи первого потока: напиши Азамату — узнаешь дату старта первым, а бесплатные мини-комплексы по зонам заберёшь сразу.

Написать Азамату