«Болит спина» — это три разные истории: поясница, середина между лопаток и шея. У каждой свои причины и своя разгрузка. Здесь — как понять, где именно у тебя, и с чего начать. Это ориентир, а не диагноз: острая боль — к врачу.
Разделы: Определи зону · Почему спина «забивается» · Универсальная разгрузка · Пройти тест
Прислушайся, где концентрируется ощущение, — и открывай разбор своей зоны. Если болит «везде и сразу», начни с универсальной разгрузки ниже и теста из 6 движений: он покажет слабое место.
Поясница. Ноет после сидения и руля, деревенеет, прихватывает после сумок и подъёмов. Страшно наклоняться.
Разобрать поясницу →
СерединаМежду лопаток. Жжение или ноющее напряжение в середине спины к вечеру за столом, хочется «размять» лопатки.
Разобрать середину спины →
ВерхШея и затылок. К вечеру шея каменная, голова тяжёлая, поворачиваться неприятно, плечи «в ушах».
Разобрать шею →
У всех трёх зон общий корень: часы без движения. Сидячая поза выключает таз и ягодицы — поясница берёт на себя чужую работу. Плечи скручены вперёд, грудной отдел почти не двигается — середина спины держит статику. Голова наклонена к экрану — шея и подзатылок «забиваются». Плюс бытовые подъёмы «через спину», рывком, с округлой поясницей.
Поэтому первый шаг один для всех: вернуть спине движение — короткая регулярная разгрузка вместо героизма раз в месяц — и выучить наклон от бёдер, а не «слом» поясницы. Как поднимать тяжёлое без «прострела» — отдельный разбор: как поднимать тяжести →
Два движения из системы БАЗА, которые задействуют спину целиком — от поясницы до трапеции. Техника и дозировка от Азамата. Делай медленно, до лёгкого натяжения, не через боль.
Дальше — по зоне: поясница, между лопаток, шея. Готовые комплексы с инвентарём — в разделе «Упражнения».
Займи место в предзаписи первого потока: напиши Азамату — узнаешь дату старта первым, а бесплатные мини-комплексы по зонам заберёшь сразу.